Zorgpremies.nl » Gezondheid » Magnesium

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat voorkomt in verschillende voedingsmiddelen. Het is een onmisbare stof voor het menselijk lichaam, die betrokken is bij veel processen. Op deze pagina vind je meer informatie over de functie van magnesium, bronnen van magnesium en de gevolgen van een tekort of overschot.

De functie van magnesium

Magnesium is een heel belangrijk mineraal voor ons lichaam. Het mineraal ondersteunt het lichaam bij wel driehonderd chemische processen. Magnesium is onder andere belangrijk voor de volgende processen:

• De geleiding van zenuwimpulsen.
• De vorming van spieren, bot en het gebit.
• De werking en het ontspannen van de spieren.
• Calciumopname in het gebit.
• De energieproductie van de cellen van het lichaam.
• Een goed geheugen.
• Concentratie- en leervermogen.
• De werking van het hart en de bloedvaten.
• Een goede balans tussen water- en mineraalhuishouding.

Waar zit magnesium in?

Je lichaam is niet in staat om zelf magnesium aan te maken. Het is daarom belangrijk dat je via je voeding voldoende magnesium binnenkrijgt. Gelukkig zijn er heel veel voedingsmiddelen waar magnesium in zit. Dit zijn ook vaak de voedingsmiddelen die sowieso worden aangeraden om dagelijks te eten vanuit de Schijf van Vijf.

Voedingsmiddelen met magnesium zijn:

• Graanproducten, zoals volkorenbrood.
• Peulvruchten.
• Groenten, met name in bladgroenten zoals spinazie.
• Melkproducten.
• Noten.
• Aardappelen.
• Vlees.
• Avocado’s.
• Pure chocolade met een hoog cacaogehalte.

Zelfs het drinken van kraanwater kan je helpen om alvast een kleine hoeveelheid magnesium binnen te krijgen.

Wanneer is het verstandig om een magnesium supplement te slikken?

In sommige gevallen is het toch verstandig om wat extra magnesium te nemen, in de vorm van een supplement. Deze kun je gewoon bij de drogist kopen. Sommige mensen lopen namelijk meer risico op een tekort aan magnesium. Denk daarbij aan de volgende doelgroepen:

• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven: De groei van het kindje vereist meer magnesium dan je normaal gesproken nodig zou hebben. En ook tijdens het voeden wordt er meer energie van je lichaam gevraagd.
• Mensen die heel intensief aan sport doen. Sporters verliezen meer magnesium doordat zij veel zweten. Daarnaast helpt magnesium bij het soepel houden van de spieren en het voorkomen van kramp.
• Mensen met slaapproblemen. Magnesium draagt bij aan ontspanning.
• Mensen die medicijnen slikken, die de opname van magnesium kunnen verstoren.
• Oudere mensen. Magnesium helpt bij de gezondheid van de spieren en ondersteunt de werking van de hersenen.
• Vrouwen die in de overgang zijn. Magnesium kan ondersteunen bij de hormonale schommelingen. Ook produceren vrouwen in de overgang minder oestrogeen, terwijl juist oestrogeen zorgt voor een betere opname van magnesium.
• Mensen die een verhoogd risico lopen op botontkalking. Vaak zijn dit vijftigplussers. Magnesium kan bijdragen aan het behoud van sterke botten.

Op welk moment kun je het beste een magnesium supplement innemen?

Het moment van de dag waarop je een magnesium supplement inneemt is bij algemeen gebruik niet zo belangrijk. Als je magnesium om een specifieke reden slikt, kan het tijdstip van innemen wel verschil uitmaken. Slik je magnesium bijvoorbeeld omdat je slaapproblemen hebt, dan kun je het supplement het beste voor het slapengaan innemen. Slik je magnesium daarentegen omdat je wat extra ondersteuning wil bij stress of vermoeidheid, dan kun je het supplement beter ’s ochtends al innemen voor een goede start van de dag.

Een tekort aan magnesium

Wanneer je voldoende en gevarieerd eet zal het zelden voorkomen dat je last krijgt van een magnesiumtekort. Dit wordt ook wel hypomagnesiëmie genoemd. Toch kunnen verschillende factoren ervoor zorgen dat iemand toch een tekort heeft aan magnesium. Het kan soms lastig zijn om de oorzaak ervan te bepalen. Een tekort aan magnesium kan tot verschillende psychische en lichamelijke klachten leiden.

Vaststellen van een magnesiumtekort

Wanneer je vermoedt dat je een tekort aan magnesium hebt, is het verstandig een afspraak te maken met de huisarts. Wanneer je arts op basis van je klachten vermoedt dat je een tekort hebt, zul je worden doorverwezen om bloed te laten prikken. Een tekort aan magnesium kan vervolgens op basis van dit bloedonderzoek worden vastgesteld.

Symptomen

Een tekort aan magnesium kan voor verschillende psychische en lichamelijke symptomen zorgen. Magnesium tekort bij volwassenen kun je onder andere herkennen aan de volgende klachten:

• Vermoeidheid.
• Spierkrampen.
• Trillende oogleden.
• Hoofdpijn of migraine.
• Angst en/of stress.
• Depressie
• Prikkelbaarheid.
• Problemen met concentreren.
• Duizeligheid.

Oorzaken

Een magnesiumtekort komt zelden voor wanneer je een gevarieerd voedingspatroon hebt. Toch kunnen bepaalde aandoeningen en factoren ervoor zorgen dat er een tekort ontstaat. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Darmaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn. Darmaandoeningen zorgen er soms voor dat er te weinig magnesium uit voeding wordt opgenomen.
• Langdurig overgeven of diarree
• Nieraandoeningen
• Overmatig alcohol drinken
• Gebruik van bepaalde medicatie zoals plaspillen of maagzuurremmers
• Onbehandelde diabetes

Een teveel aan magnesium

Een overschot aan magnesium wordt ook wel hypermagnesiëmie genoemd. Via voeding zul je zelden te veel magnesium binnenkrijgen. In principe wordt het magnesium dat je te veel binnenkrijgt, afgescheiden door de nieren. Wanneer je magnesiumsupplementen neemt of magnesiumzouten gebruikt is het wel mogelijk om te veel binnen te krijgen.

Ook zijn er mensen waarbij een teveel aan magnesium niet goed door de nieren kan worden weggewerkt wegens gezondheidsproblemen. Dit kan bijvoorbeeld bij diabetes, chronische nierproblemen of een slecht werkende schildklier het geval zijn.

Gevolgen

Een teveel aan magnesium kan tot vervelende klachten leiden. Zo kun je last krijgen van misselijkheid, vermoeidheid, diarree, zwakte in de spieren, een lage bloeddruk of hartkloppingen.

Het is daarom altijd verstandig om van tevoren goed te kijken naar de dagelijkse hoeveelheid magnesium die voor jou aanbevolen wordt. Vraag altijd advies aan een huisarts bij twijfel en voor advies over jouw persoonlijke voedingsbehoeften.

Andere manieren om magnesium binnen te krijgen

Er zijn naast voeding en supplementen ook nog andere manieren om magnesium binnen te krijgen:

• Magnesiumolie. Door magnesiumolie op je spieren te smeren, wordt magnesium snel opgenomen via de huid. Dit is een makkelijke manier voor snelle verlichting bij bijvoorbeeld spierkrampen of vermoeide, gespannen spieren. Een voordeel van het gebruik van magnesium in de vorm van olie is dat de opname via de huid optimaal werkt en geen belasting vormt voor je maag-darmstelsel.
• Een voetenbad met magnesium. Een voetenbad met magnesium draagt bij aan de opname van magnesium. Ook hierbij gaat de opname van magnesium via de huid.
• Magnesium druppels. Deze zijn handig voor mensen die moeite hebben met het slikken van tabletten, zoals jonge kinderen.
• Magnesium water. Er bestaan speciale flesjes met magnesium water, die een hogere hoeveelheid magnesium in zich hebben dan bijvoorbeeld kraanwater.
• Magnesium sprays. Ook zijn er sprays te koop die water en magnesium combineren. Deze kun je op je huid kan gebruiken. Het is vergelijkbaar met magnesiumolie, waarmee je je huid insmeert.